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エクササイズ考案&テキスト
宮川万衣子 miyakawa maiko
<profile>
1978年神奈川県生まれ。大学卒業後、不動産会社勤務を経てバレエダンサーに。自身も舞台に立ちながら、フリーランスのバレエインストラクター、ピラティスインストラクターとして数々のジムやスタジオで活躍。2008年4月より、都内スポーツジムの専属スタジオインストラクターとして活動を開始。


約4割。
この数字、なんの割合かご存知ですか?

これ、お正月休みを終えて身体が重〜い…。とか、太ったかも!?と感じる人の割合だそうです。(オリコ○調べ)

だからと言って、おせちにお雑煮、こたつにみかんなどなど、お正月ならではのお楽しみのひとときは、我慢するべきではありません!
そう、消化してしまえばいいのですね。

この季節、食べすぎや寒さのせいで、お腹や背中に色んなものを溜め込みがちです。

今回はこたつでヌクヌクと温まりながら出来る、かんたんエクササイズをご紹介します!


「骨盤の幅」と言うと、青い楕円の幅を思い浮かべる方が多いかも知れません。でもこれは、太ももの幅。骨盤の幅を意識することで、まずは自分の幅を意識しましょう。骨盤の前のグリグリっとした骨に触れてみましょう。(赤○

ココを赤○と呼ぶことにします。
お腹の筋肉を緩めると、この骨って腹筋や気になるお肉達に埋もれてしまいませんか?
この骨からは太ももにつながる大事な筋肉が始まっています。

おへその下をぐっと背中に引き入れる感じで、赤○を浮き上がらせてみましょう。

この意識をもったまま、重力の方向を変えてみましょう。
最初からこの方法でも構いません。
(もしかしたら、この方が分かりやすいかもしれません)
先程の赤○を床に置くイメージでうつ伏せになります。

この時、骨盤の重みをしっかり感じでおきましょう。
赤○を感じにくい方は、手の平で赤○を触り、そのままうつ伏せに。
手の甲を床に押すイメージでしっかりと骨盤の重さを認識します。
そこから更に、おへその周りの筋肉をスッと集め、おへそを床から少しだけ浮かせてみましょう。

背中・お尻でお腹を持ち上げるのではなく、お腹を引っ込ませる時(ウエストのサイズを測る時)のように、おへそを背中に引き入れる感じです。

!!注意!!ただし、呼吸はしておきましょう。

(お腹の下に針がチクっと刺さるのを想像してみましょう。)

これだけでも、腹筋の引き締めには効果大!
やってみると判りますが、30秒も我慢すると結構シンドイです。

……これで準備は整いました
いざ、エクササイズのスタートです。

寒い季節、背中を丸めて歩いていると肩甲骨の周りのお肉達は「おサボリ」を始めます。
そんな肩甲骨周りの筋肉に“喝!”を入れていきましょう。

のようにうつ伏せのまま手の平を胸の横まで持ってきます。

手の平でしっかり床を押したまま、肩甲骨をそれぞれ反対側の骨盤(お尻のポッケ)にしまうイメージで10秒
我慢リラックス。
これを5〜10セット行いましょう。

ここまでのエクササイズは、誰にもバレない程度の小さな動きで行ってみてください。大切なのは意識です。

上記の肩甲骨をマスターしたら、続けて少し動いてみましょう。

その名の通り、白鳥のダイブです。
キレイな白鳥の曲線を思い浮かべ名ながら行って みましょう。

お腹は先程の通り、ほんの少し床から浮かせておきます。
手のひらを胸のすぐ横に置きます。
この時肘が天井に向くようにセット、両方の肘同士を軽く近づけるように脇を締めます。

息を吸います

息を吸って準備したら、息を吐きながらゆっくりおでこを床から20センチ程浮かせます。
腰を折らないように注意しながら、二の腕を使いながら起き上がっていきます。
途中で息を吐ききってしまったら、躊躇せずに吸い、再び動きを始めて下さい。

息をはきます
肘を、下図のように床に下げていく意識で行うと、より効果に腕と背中に効きます。
徐々に上がっていく内にお腹がキツくなってきますが、膝は曲げてもお腹の「締め」をほどかないようにしましょう。

ここが踏ん張り所です!

★スワンの完成★


丁寧にゆっくり動かす事で、ストレッチ効果と引き締め効果、両方をしっかりゲットしちゃいましょう☆
あとは、巻き戻しの要領でゆっくり体を床に戻します。

これを5〜7回繰り返しましょう。
終わった後は背中を丸めるのを忘れずに!!
コタツでうつ伏せの姿勢になった時がチャンスです!
その瞬間を逃さずに、5分ほどエクササイズに費やしてみて下さい。

リモコンを取る時、ちょっと離れた誰かを呼ぶ時、寝たふりをする時、様々な場面でお試しくださいませ☆


春のエクササイズもお楽しみに!



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