自由なカラダのつくりかた。 econ-mag Vol.004

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エクササイズ考案＆テキスト
宮川万衣子 miyakawa maiko

<profile>
1978年神奈川県生まれ。大学卒業後、不動産会社勤務を経てバレエダンサーに。自身も舞台に立ちながら、フリーランスのバレエインストラクター、ピラティスインストラクターとして数々のジムやスタジオで活躍。2008年4月より、都内スポーツジムの専属スタジオインストラクターとして活動を開始。

例年よりも早い、春一番が吹きました。
日に日に暖かくなり、三寒四温などと言っているうちに、あっという間に春。暖かくなると、何が起こるか……？

そう、人は服を脱ぐのです。

冬の厚いコートに隠されていた身体、甘やかされていませんか？
今回は、そんな油断したヒップラインに渇を入れるエクササイズをご紹介します。

前回は骨盤の横幅に注目しましたが、今回はまえ・うしろ。

背骨の一番下、最後の骨が「尾てい骨」、前側のでっぱりが「恥骨」です。

この位置関係が崩れると、姿勢に大きな影響を及ぼします。

まずは仰向けになり、骨盤の位置関係を確認していきましょう。

ずは仰向けになり、膝を立ててみましょう。膝を曲げる角度は、自分の心地よいところで構いません。
足と足の間、膝と膝の間をゲンコツひとつ位にしておきましょう。
　　＜コツ＞
　　寝っころがる前に確認しておくとやりやすいです。

寝っころがったら、青い丸の所にちゃんと隙間が空いていることを確認しましょう。
腰の隙間は手のひら一枚が入る位です。この隙間が、骨盤の位置が正しくセットされているかどうかの目安になります。

ここがスタートポジションです。

まずは大きく息を吸って準備です。細く長く息を吐きながら、ゆっくりと尾てい骨だけを床から浮かすようにしながら骨盤を傾けていきます。
腰の下にあったスペースが無くなり、おへその裏が床に触れるところまで行ってみましょう。
おへその裏が床に触れたら、大きく息を吸いながら元のポジションまでゆっくり戻ってきます。
このときお尻のカーブが床を転がるようにすると、余計な力が入らずにリラックスして出来るかもしれません。

～

を何度か繰り返します。

～を何度か繰り返して馴れてきたら、息をゆっくりと吐きながら、背骨ひとつひとつを床から剥がしていくような意識でお尻を持ち上げていきます。

途中で息を吐ききってしまったら吸いなおして、再び動き始めましょう。

このときに一番重要なのは、「尾てい骨(●)」を常に天井の方向へ向けるよう意識することです。
こうすることで太ももの裏の筋肉に力が入り、お尻を下から支える強さにつながっていきます。

肩甲骨の間の広いところまで剥がしていったら、大きく息を吸い、また細く長く息を吐きながら動きをコントロールするイメージで、ゆっくり戻ってきましょう。

右図のように「尾てい骨（●）」が下に向いてしまうと、腰が反ってしまい大変危険です。

脚の付け根を見たときに、折れていたりお腹が膨らんで見えたら、お尻が落ちているかも・・・？

スタートポジションのからまでを、５～６回ゆっくりと時間をかけて行ってみましょう。
太ももの裏がツライ！ツリそう！という場合は、足を少しお尻に近づけてやってみましょう。

のフィニッシュポーズがスタートになります。

赤丸の肩甲骨・膝を動かさないように、息を吐きながらゆっくりと骨盤を床と平行にスライドしてみましょう。

息を吸って準備！		息を吐きながらゆっくりと……

このとき、お尻が落ちないように注意しながら、しっかりと脇腹を使うイメージで行いましょう。
右・左を５～１０セット繰り返しましょう。
しっかりとお知りを持ち上げたまま行う事で、お尻の筋肉を持続させつつ、しっかりと脇腹も使うことが出来ます。

ヒップアップを目指せば、どんなスカートだってパンツスタイルだって思いのまま。
ぜひ、がんばってみてください！

次回もお楽しみに！