HOMEback number > 自由なカラダのつくりかた。Vol.05


エクササイズ考案&テキスト
宮川万衣子 miyakawa maiko
<profile>
1978年神奈川県生まれ。大学卒業後、不動産会社勤務を経てバレエダンサーに。自身も舞台に立ちながら、フリーランスのバレエインストラクター、ピラティスインストラクターとして数々のジムやスタジオで活躍。2008年4月より、都内スポーツジムの専属スタジオインストラクターとして活動を開始。


今年も本格的に梅雨に突入いたしました。
梅雨の晴れ間の日差しは強烈で、キャミソールなど肩や二の腕を出したお洒落を楽しむ人も多いのではないでしょうか?
でもそんな時……やっぱりイマドキ女子、気になる箇所がたくさん出てきます。
夏になると毎年感じる、
「あれっ!?アタシの腕、こんなにポニョポニョだったっけ?」
「いつの間にこんなに育ったのだろうか……?」

そんな二の腕から、脇にかけてのポニョ達を撃退するエクササイズをご紹介していきます!

前回は下半身にフォーカスしていきました。今回は背中から腕にかけて、注目していきます。
引き締まった素敵なうしろ姿をイメージしながらエクササイズしていきましょう。


背中の筋肉の約80%は、腕を支えるためのものだといわれています。
腕をしっかり引き締めるためには、まず背中と腕のつながりを意識しましょう。

まずは楽な姿勢で、お祈りをするときの様に手のひらを合わせます。(図1)
ただ合わせている状態から、少しずつ手のひらを押し合うように力を入れていきます。楽に続けられる程度の力で保ちましょう。

その状態に慣れてきたら、手のひらの力を保ったまま、今度は肘を外側に押しやるようにしてみましょう(分かりにくい場合は、肘を少し上に持ち上げるようにするといいでしょう)。
二の腕にピリピリと引っ張られる感覚が出てきたら大成功です!

ここで肩に注目しましょう。腕に気をとられて、肩が挙がっていませんか?
肩をぐっと下ろし、首を長くするイメージをすると、肩甲骨周りの筋肉がしっかりと働いてくれます。

背骨の働きは主に3つです。
前後に曲がる
左右に曲がる
ネジのように回る
この3つの動きを組み合わせて、胴体の部分は日常の中の様々な動きを生み出します。
今日はの「回る」を使って背中の筋肉・わき腹の筋肉を引き締めていきます。

準備の段階で作った腕の形のまま背中をぐっと長く保ち、楽な姿勢で座ります。
(立ったままでもOKです。そのときは骨盤をしっかり固定しましょう)
大きく鼻から息を吸って、背を高くするイメージをしましょう。しっかりと呼吸を続けます。

吐くときは口からお腹の筋肉をしっかり使って最後の一息まで吐ききります。

用意が出来たら、息を鼻から吸って準備です。ゆっくりと息を吐きながら背骨を中心に右を向いていきましょう。
このとき、左の背中と右の肩を誰かにそっと押されているような感覚で行うと余計な力が入りにくいかもしれません。
息を吸いながら戻ってきます。


反対側も行いましょう。1つの方向に回旋させるのに4カウント、戻るのに4カウントを目安に5〜10セット行います。

ゆったり呼吸を続けるのがポイントです。



このエクササイズでは、どれだけ回旋させるかよりも、肩甲骨・背中・腕・首が安定しているかが重要になってきます。最初に述べたように、目的は背中と腕のつながりを意識することです。

さて、背中と腕がしっかりとつながって、二の腕の筋肉ちゃんが目覚めたら……少しパワーを使うエクササイズにもチャレンジしてみましょう。



足を投げ出すようにして楽に座ります。
このとき出来るだけ足は揃えておきましょう。
少し後ろに寄りかかる様にして、両手のひらを腰幅よりも気持ち広めにセットしてお尻のすぐ後ろにつきます。床をしっかり押しておきます。
このとき、図のように中指を自分の脚のほうに向けておきましょう。手首の保護になります。        

呼吸を整えたら、ゆっくり丁寧に息を吐きながらお尻を軽く持ち上げてみます。このときに大きな釣り針で尾てい骨を天井に吊り上げられているようなイメージで行いましょう。
お尻が上がってくると足が開いてきてしまいがちですが、しっかりとお行儀良く揃えておきましょう。      

肩から足までがほぼ一直線になるところまで上げたら、完成形です。
最初と同じように、しっかりと手のひらで床を押し、胸を張って背は高く保てていますか? 足は揃っていますか?
どうしても腰が反りやすくなるので、しっかりお腹を引き締めたまま行いましょう。このエクササイズも、どれだけ高く上がれるかではなく、背中と腕をしっかり繋げる意識で行ってください。    



一番高いところまで上がったら、ゆっくりと息を吸います。
お尻を上げたときと同じように、大きくゆっくりと息を吐きながら、丁寧に丁寧にお尻を下ろしていきます。
腕や脚の筋肉をかなり使うので、1日3〜5セットを目安に行いましょう。

さらにさらに!余裕のある人は、もうひと踏ん張りで締めくくりです!!


の完成形まで行い、まだ余裕のある時はチャレンジしてみてください。
呼吸を自然に続けたまま、息を吸うときに風船が飛んでいくように右のつま先を軽く持ち上げてみましょう。
息を吐きながら戻して、左足も同じように行います。
交互に繰り返し、胴体が揺れないようなら大成功!!



夏になると海に旅行に、肌を出す機会が盛りだくさん! 自身の無い部分があると、それだけで楽しめなくなったり、恥ずかしくなっちゃったり……!

今のうちにしっかり引き締めて、楽しい夏をお過ごし下さい。もちろん、運動後は普段以上に水分補給を心がけてください。





次回もお楽しみに!



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